食事メニュー改善でダイエット成功!五大栄養素が痩せるレシピの鍵

食事メニュー改善でダイエット成功!五大栄養素が痩せるレシピの鍵!

こんにちは。健康美容エクササイズ教室でダイエットコーチも行っている、『体操ドクター』の羽田です。

ダイエットしようと思い立ったら、まず見直そうと思うのが食事ですよね。甘いものを控えるとか、食べ過ぎないとか、野菜を多く摂るとか。このくらいは、誰もが思いつくし、実践しようとします。

でも、三大栄養素や、五大栄養素を意識した食事のメニューにすると、もっと健康的で効果的にダイエットで痩せることができるんです。

覚えていますか?三大栄養素や、五大栄養素のこと。小学生か中学生の時に、家庭科の授業で習ったはずですが・・・。大人になった今だからこそ、その重要性が分かります。ハッキリ言って、食べて健康的に痩せたい人は、知らなきゃマズイです!

今日は、『栄養素を意識した食事レシピで痩せる方法』をお伝えしていきます。栄養素を知ると、食事で何があなたを太らせているのか、どうして痩せられないのかが、分かりますよ~。

健康的なダイエットには欠かせない『五大栄養素』って何?

五大栄養素とは、三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものになります。

  • 三大栄養素・・・炭水化物・脂質・タンパク質
  • 五大栄養素・・・炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル

それぞれの栄養素が多く含まれている食材は、下記になります。

  • 炭水化物(糖質)・・・・米、パン、いも類、うどん・パスタ・ラーメンなどの麺類、砂糖類、果物類
  • 脂質・・・・・・バター、オリーブ油、サラダ油、ラード、肉の脂身
  • タンパク質・・・肉の赤身、魚、卵、豆腐・納豆などの大豆類、牛乳・チーズなどの乳製品
  • ビタミン・・・・緑黄色野菜、その他の野菜、果物、肉、魚
  • ミネラル・・・・海藻類、緑黄色野菜、豆腐・納豆などの大豆類、牛乳・チーズなどの乳製品

食べ物とそれぞれに含まれている栄養素が分かりました。これが家庭科で暗記させられるやつです。でも、「これを知ったからって、だから何?」って感じですよね(笑)。実は、大切なのは次のこと。

食べたモノで体は作られます。その栄養素によって、体の何になるか分かれてくるんですね。大きく分けると3つに分類されます。

  • 炭水化物(糖質)脂質・・・・力や熱など、体のエネルギーになる。
    体を動かしたり、脳を働かせたりするエネルギーの元になる栄養素。

    炭水化物(糖質)は、体内でブドウ糖に変わり、主にエネルギーとなります。糖質は、脳や神経系の唯一のエネルギー源です。なので、糖質が不足すると、脳の働きが鈍くなります。逆に、炭水化物を摂り過ぎてしまうと、体内に脂肪として蓄積されます。

    脂質は、1gあたり9キロカロリーと、少ない量でも沢山のエネルギーが得られる効率の良いエネルギー源です。ちなみに、炭水化物とタンパク質は、1gあたり4キロカロリーです。なので、脂質を摂り過ぎると肥満の原因になります。逆に、脂質が不足すると、肌がカサついたり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったりします。

  • タンパク質・・・体そのものを作る。
    筋肉、骨、血液、内臓、皮膚、髪、脳細胞、ホルモンなど、人間の体そのものを作っている栄養素。

    タンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。そのうちの9種類は体内で合成できないので、必須アミノ酸と呼ばれ、食事で摂る必要があります。
    タンパク質が不足すると、筋肉量の低下や、免疫力の低下、成長の阻害などが引き起こされます。

  • ビタミン、ミネラル・・・・体の機能を正しく維持し、体の調子を整える。
    食べた物の消化・吸収をする時に、調整をしてくれる栄養素。炭水化物(糖質)や脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働きをし、健康維持には欠かせない栄養素です。

    ビタミンは、水溶性と脂溶性があります。水溶性ビタミン(B群・C)は、水に溶けやすく、過剰に摂っても、余分な量は尿で排出されるので、過剰症の心配はあまりありません。脂溶性ビタミン(A・D・E・K)は、油脂に溶けやすく、必要以上に摂ると過剰症となる可能性があります。

    ミネラルは、無機質ともいいます。体に必要なミネラルは、マグネシウム・カルシウム・鉄・リンなど16種類あります。必要とする量は少ないが、体内で作れないため、食べものから摂る必要があります。ミネラルは、骨などの体の組織を構成したり、神経や筋肉の機能の維持、体液の調整、ホルモンの成分となるなど、体の調子を整えてくれる働きをします。

それぞれが、体にとって大切な栄養素であることが分かりますね。骨はカルシウムと思われがちですが、実は、タンパク質が元となり、そこへカルシウムやリンが付着し、硬い骨が作られます。様々な栄養素が関係しあって、健康で美しい体が作られていくんです。

では、健康的なダイエットに成功するためには、どんな食事メニューやレシピで、栄養を摂ったほうが良いのでしょうか。 

栄養素が分かるとダイエット成功への食事メニューが組める

栄養素を見ると、健康的なダイエット成功に必要なことが分かってきます。

  • タンパク質は、体そのものを作る栄養素だから、しっかり摂らないといけない。筋肉が減ってしまっては、代謝も落ち、ますます太りやすい体になってしまうから。
  • ビタミンミネラルも、しっかり摂らないと、ちゃんと栄養が体に反映されていかない。それに体調も崩してしまう。ビタミンやミネラルも、ダイエット成功のためには、しっかり摂らないといけない。
  • 炭水化物(糖質)脂質も、必要な栄養素だけど、摂り過ぎた分は脂肪になるから、ダイエット成功のためには、摂り過ぎないようにしないといけない。

この要点さえ掴めば、後は自分でダイエット成功のための食事メニューやレシピが組めるようになります。

レシピ本に頼らなくても痩せる

よくダイエット成功者の食事メニューやレシピ本が、本屋でずら~っと並んでいます。そのレシピ本は、基本はこれらの栄養素をふまえたレシピが載っているんですね。

なので、「栄養素が体にどんな影響を与えているか」を掴んでしまえば、レシピ本に頼らなくても、自分で考えながら、ダイエットの食事メニューやレシピをアレンジすることができます。

なんで、そんな事を言うかというと・・・

料理好きな人ならレシピ本を見て、毎日料理します。でも、料理が面倒な人や、仕事や子育てで忙しかったりする人は、レシピ本を買っても、なかなか開きません。

私がそうです(笑)。何冊、「簡単!すぐにできる!」という表紙のレシピ本が本棚の奥にしまってあることか(笑)。

レシピ本を見て、材料を買ってきて料理して、といったことは、料理が好きじゃないと続かないんですね。なので、レシピ本に頼らなくても、ダイエットで成功できる食事メニューやレシピが自分で考えられるように、栄養素の話をしたんです。

栄養素を頭の中に入れてさえいれば、自分で考えて、ダイエットで成功できる食事メニューやレシピが、パパパっと、思いつくようになります。さらに、「今日のランチは、この栄養素が多かったから、次の食事で調整しよう。」というような、栄養素の調整ができるようになります。その結果、健康的なダイエット成功に繋がっていきます。

栄養素を自分で調整する例を挙げると・・・

・夜はもう寝るだけだから、エネルギーをあまり消費しないよな。じゃぁ、夕食は炭水化物を少なめに、甘いものも少なめにしておこう。

・どうしても、美味しいスイーツが食べたい。おやつの15時に食べれば、夕飯までにはエネルギーとして消費されるから食べちゃおうっと。

・最近、ヘルシーな野菜ばっかりで、タンパク質を摂っている量が少ない気がするなぁ。代謝の良い体にしたいから、筋肉をつけるためにも、タンパク質の多い食事を摂ろう。

・揚げ物(脂質)を食べたいけど、夕食に食べると寝るまでにエネルギーが消費されないから、ランチで食べよう。

こういった判断が、栄養素の働きを知っていると、できるようになります。特に外で食べることが多い人は、摂る栄養を自分で調整しながら食べないと、偏ってしまいますからね。

炭水化物ダイエットで痩せる?

栄養素が体に与える影響を見ると、摂り過ぎて脂肪となるのは、『炭水化物(糖質)』と『脂質』だということが分かりますよね。

「じゃぁ、痩せるには、それらを抜いた『炭水化物ダイエット』をすれば良いんだ!」と思うかもしれません。

でも、炭水化物ダイエットには危険が潜んでいるので、私はおすすめしていませんということは、以前お伝えしました。
それがこちらの記事です。⇒『知らなきゃ危険!炭水化物ダイエットに痩せる効果はあるの?

なので、上手に『炭水化物(糖質)』と『脂質』を、今よりも少し減らすことが、脂肪を増やさないことに繋がります。

個人個人で、食べる量や体質、どのくらい体を動かすかなどの生活習慣が違いますので、ズバリ!この食事メニューやレシピが良いとは言えませんが、次のように考え方を変えると、痩せやすい食事になると思います。

日本人は今まで、少しのおかずで、お米を多めに食べる。」という食事が通常でした。どうしても、その食生活が日本人の習慣として残っているんですよね。

でも、ダイエットの成功を目指すなら、今までとは逆の「おかずは多め、お米は少なめに食べる。」という意識で食事のメニューやレシピを選択すると、脂肪の元となる炭水化物の摂取量が減っていきます。

ただ、おかずが多くなると、調味料を摂る量もおのずと多くなってしまうので、意識して、減塩や、野菜にドレッシングはかけない、などしてくださいね。

まとめ:栄養のバランスがダイエット成功には大切

五大栄養素を見ると、どれも体にとって必要な栄養素だということが分かります。なので、『○○ダイエット』と称し、栄養が極端にカットされたり、栄養バランスが偏ったりするダイエット方法では、健康的に痩せることはできません。

また、「この栄養素が大切だから。」と、栄養を摂り過ぎることは、体に良くありません。内臓を悪くしたりして、必ずしっぺ返しを食らいます。栄養素をきちんと理解して、バンランスのとれた食事を摂ることが、健康的なダイエットに成功する秘訣です。

今日から、あなたは栄養素を意識して、食事メニューやレシピを自分で選べるようになりました。ぜひ、健康的なダイエット成功のためにも、栄養素の知識を役立てて、実践してみてくださいね。