痩せる食材でダイエット成功!おすすめ食材12選のまとめ

痩せる食材でダイエット成功!おすすめ食材12選のまとめ

どうも!健康美容エクササイズ教室でダイエットの指導も行っている、『体操ドクター』の羽田です。

食べて痩せる!

とてもイイ響きです(笑)。

食べて痩せるというのは、理想的ですが、食べるのに痩せる効果が期待できる食材があるのはご存知ですか?

沢山の食材がスーパーに並んでいますが、痩せる栄養成分が入っている食材は、そんなに沢山ではありません。どうせ食べるのなら、美味しい食材はもちろん、食べても太りにくい、痩せる食材が良いですよね。

今日は、そんな痩せる食材を12種類まとめて紹介します!

ダイエット成功のためにも、日々、痩せる食材を食事レシピに取り入れてくださいね。料理をする時以外にも、外食する際には、食事メニューを選ぶ参考にもなります。

痩せる食材は、痩せる効果だけでなく、栄養ももちろんありますので、健康になります。ぜひ、この痩せる食材を頭に入れて、食べて痩せるダイエットを成功させましょう!

食べても痩せる食材の秘密

「食べているのに太らない・痩せる」という食材は身近にあります。どうして、食べたのに痩せる効果があるかというと、それは食材に含まれる栄養素が関係してくるからです。

栄養素と言えば、『五大栄養素』ですね。炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの『五大栄養素』については、健康的に痩せるために必須な知識として、以前お伝えしました。

その記事がこちらです。⇒『食事メニュー改善でダイエット成功!五大栄養素が痩せるレシピの鍵!

その五大栄養素は、ダイエット成功のためには、絶対に押さえなければならない基本中の基本です。でも、今日お伝えする『痩せる食材』は、その栄養素の知識の中でも特別版。

どうして『痩せる食材』は、食べたのに痩せる効果があるのかというと、食材に含まれる栄養素が次のような働きをしてくれるからです。

  • 糖質や脂肪の燃焼を助けてくれる。
  • 脂質や糖質が体内への吸収されるのを抑えてくれる。
  • 代謝を上げてくれる。
  • 体内の不要なものを、排出してくれる。

栄養素の力は凄いですね!もちろんこれ以外にも、栄養素の働きがあります。

では、さっそく『痩せる食材』を見ていきましょう!手に入れやすい食材を厳選しましたよ~♪

ダイエット成功のための痩せる食材:おすすめ12選

痩せる食材1.【トマト】

おすすめの痩せる食材:トマト

トマトは栄養抜群な食材として有名ですね。トマトの赤い色素はリコピンという成分で、抗酸化作用が高く、食物繊維も含まれています。リコピンには、基礎代謝を高めてくれる働きがあり、痩せやすくなる効果も期待できます。

また、血糖値を抑え、脂肪燃焼を助けるといわれる13-oxo-ODAというリノール酸ビタミンB6も含まれています。ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいる栄養たっぷりの痩せる食材です。

痩せる食材2.【大根】

おすすめの痩せる食材:大根

大根には、炭水化物分解酵素である“アミラーゼ”が含まれています。すりおろすことで、酵素の効果が得やすくなるので、大根おろしにして食べても良いでしょう。大根は低カロリーの食材で、便秘解消にも効果的と言われています。

痩せる食材3.【鶏のささみ】

おすすめの痩せる食材:鶏のささみ

鶏のささみ肉は、成分のほとんどが水分とタンパク質です。低カロリーで高タンパク質な食材なので、筋肉を作りたい時には、定番の食材ですね。

タンパク質は、筋肉を作りますが、髪や肌を作る元にもなりますので、美容面においても欠かせない栄養素です。ダイエットにおいても積極的に摂ることで、筋肉を減らさずに痩せることができるので、おすすめの食材です。

痩せる食材4.【納豆】

おすすめの痩せる食材:納豆

栄養抜群の納豆には、良質なタンパク質が含まれているので、筋肉を維持するのに効果的な食材です。また、女性ホルモンに必要な大豆イソフラボンも含まれています。

また、納豆には、納豆にしかないナットウキナーゼという酵素も含まれていて、血液をサラサラにしてくれる効果があります。さらには、ダイエットには欠かせない食物繊維も豊富なので、整腸作用が期待できます。納豆の栄養はすごいですね。

痩せる食材5.【こんにゃく】

おすすめの痩せる食材:こんにゃく

こんにゃくには、水溶性の食物繊維である『グルコマンナン』が豊富に含まれています。このグルコマンナンは、水分を吸収し膨らむため、満腹感を得ることができます。なので、食べ過ぎを防止する効果がダイエットで期待できます。また、グルコマンナンは糖の吸収を抑える働きをします。そのため、余分な糖質が脂肪になるのを防ぐことにも繋がります。

食物繊維の働きによって、腸の中の不要なものを集め、便として排出するので、便秘解消にも効果があり、腸内環境を整えてくれます。また、こんにゃくはカルシウムも豊富です。カルシウムが不足すると、体は脂肪を溜めやすくなるので、ダイエットにはカルシウムも摂っていきましょう。

注意が必要なのは、食べ過ぎると、下痢になりやすかったり、低血糖の状態を引き起こしたりする場合もあります。もし、便秘解消の薬や、血糖値をコントロールする薬を服用している場合には、食べ過ぎに注意をしてくださいね。

痩せる食材6.【キャベツ】

おすすめの痩せる食材:キャベツ

キャベツはビタミン食物繊維カルシウムカロテンカリウム葉酸など、栄養が豊富です。胃腸薬にも配合されている成分『キャベジン』って聞いたことありますよね。キャベツの主な栄養素であるビタミンUの別名がキャベジンです。ビタミンUは傷ついた胃腸の粘膜を修復してくれる効果があるので、胃腸にやさしい食材です。

またキャベツの芯の周りには、ビタミンCが多く含まれていますので、芯もしっかり食べましょう。ビタミンCには、免疫力をアップさせる効果や、美肌に良い効果があります。ただ、ビタミンUビタミンCも熱に弱いので、生で食べることをおすすめします。

痩せる食材7.【ブロッコリー】

おすすめの痩せる食材:ブロッコリー

ブロッコリーには、食物繊維カルシウムが含まれているため、体重を減らすのに効果的な食材です。ブロッコリーは100g約33キロカロリーと、低カロリーな野菜です。しかも、ブロッコリーを消化・吸収する際には、約55キロカロリー消費されます。

つまり、食べたもののカロリーより消費カロリーが多くなります。このような食材をマイナスカロリー食材と言い、セロリやリンゴもこれに該当します。

痩せる食材8.【えのき茸】

おすすめの痩せる食材:えのき茸

キノコ類には、『キノコキトサン』という成分が含まれています。このキノコキトサンは、脂肪の吸収を抑制してくれます。一緒に食べたものの余分な脂肪の周りに薄い膜を張り、脂肪が腸で吸収されるのを緩和してくれるんです。そのキノコキトサンをキノコ類で一番多く含んでいるのが、えのき茸になります。

また、えのき茸には、内臓脂肪を減らす効果のある『エノキタケフェノール酸』が含まれています。これはえのき茸にのみ含まれる成分で、摂取すると、運動をするのと同じような脂肪を燃やす効果が期待できます。えのき茸はダイエットの強い味方ですね。

痩せる食材9.【豆腐】

おすすめの痩せる食材:豆腐

豆腐には良質なタンパク質が豊富に含まれています。大豆のタンパク質には、中性脂肪体脂肪コレステロールを下げる効果があるといわれています。さらに大豆には、生活習慣病予防に効果があるとされるマグネシウム新陳代謝を促す効果があるといわれる亜鉛が含まれているなど、ダイエットには嬉しい食材です。

また、大豆に含まれる不飽和脂肪酸の『大豆レシチン』は、細胞膜を作る重要な成分です。体中の細胞膜に働きかけて、細胞を正常に保とうとする働きをするため、若返りの栄養素と呼ばれています。豆腐は栄養抜群ですね!

痩せる食材10.【海藻類】

おすすめの痩せる食材:海藻類

海藻は、食物繊維が豊富で、低カロリーの食材です。さらには、リンカルシウムヨウ素(別名:ヨード)といった『ミネラル』が豊富に含まれています。ミネラルには、体の機能を正しく働かせ、体の調子を整えるとともに、代謝をアップさせる効果があります。

だからと言って、ミネラルを摂り過ぎると、逆に体調を崩してしまいますので、他の食材と栄養のバランスを考えて食べましょうね。

痩せる食材11.【アーモンド】

おすすめの痩せる食材:アーモンド

アーモンドは、とても栄養価の高いスーパーフードです。抗酸化作用のあるビタミンE、悪玉コレルテロールを減らし腸内環境を整えてくれるオレイン酸、そしてゴボウの3倍もある食物繊維が、アーモンドには含まれています。

摂る際の注意点は、栄養が良いからと食べ過ぎないことです。100gで600キロカロリーと、高カロリーですし、食べ過ぎると、お腹が緩くなり下痢になる可能性もあります。ちなみに、1粒あたり6キロカロリーです。

1日に摂る適量は、1日2~3回に分けながら食べて、合計で20粒程度が目安。1日13粒程度が良いという専門家もいますので、適量はそのくらいということです。

アーモンドは店頭に多く並んでいますが、一般的に売られている燻製(ロースト)された『素焼きのアーモンド』でOKです。塩や砂糖のついていないものを選びましょう。

痩せる食材12.【ヨーグルト】

おすすめの痩せる食材:ヨーグルト

ヨーグルトに、乳酸菌ビフィズス菌が含まれていることは有名です。それらの働きが、腸内環境を整え、下痢や便秘を解消してくれます。さらには、花粉症などのアレルギー症状の改善や、免疫力アップなどの効果させる働きがあります。
また、タンパク質ビタミン類も含まれており、美肌にも効果が期待できる食材です。

痩せる食材を摂る際の注意点

痩せる食材を一気に紹介してきましたが、どれか1品を毎食、毎日続けて摂るというのは、おすすめできません。

なぜかというと、どうしても、その特定の栄養素を摂り過ぎてしまう可能性があるからです。すると、健康に良いと思っていたものが、逆に内臓に負担を掛けてしまいます。

例えば、消化するのに時間が掛かる食材は、食べ過ぎると胃に負担をかけ、胃が疲れてしまい、逆に消化吸収が上手くできなくなります。便秘に良い食材を摂り過ぎると、下痢になりやすくなります。血糖値を下げる食材は、摂り過ぎると低血糖を引き起こす可能性もあります。

食材におけるメリットは、摂り過ぎるとデメリットになりますので注意が必要です。痩せる食材はいくつもありますので、色んな食材をかわるがわる食事レシピに取り入れて、ある一定の食材を摂り過ぎなければ大丈夫です。栄養バランス良く食べて、健康的にダイエットを成功させてくださいね。

まとめ

痩せる食材として、ダイエットにおすすめの食材12選を、どど~~~んと、まとめて紹介しました。しかも、近くのスーパーでも手に入りそうな、手軽に食べれる食材で厳選しました。

  1. トマト
  2. 大根
  3. 鶏のささみ
  4. 納豆
  5. こんにゃく
  6. キャベツ
  7. ブロッコリー
  8. えのき茸
  9. 豆腐
  10. 海藻類
  11. アーモンド
  12. ヨーグルト

こうして見てみると、普段から体に良いと言われている食材ばかりです。

くれぐれも『食材を摂る際の注意点は、しっかりと守ってくださいね!ポイントは、「メリットはデメリットにもなり得る」ということです。バランス良く栄養を摂って、内も外も健康で美しい体を目指し、ダイエットを成功させましょう♪

 

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